Выправка балерины. Секреты королевской осанки и красивой походки

Ещё несколько лет назад, когда боди-балет только-только появился в России, даже фитнес-тренеры не могли сказать, что это за спорт такой и какое отношение он имеет к классическому искусству. Сегодня фитнес-центры всё чаще прописывают его в расписании, а новичкам рассказывают, что боди-балет – это что-то среднее между фитнесом, балетом, йогой и аэробикой.

Боди-балет («боди балет» или «бодибалет», кому как нравится) пришёл из США, его изобрела хореограф и фитнес-тренер Лиа Сараго. В 2005 году она впервые начала проводить занятия по уникальной методике body ballet, смешав на основе своего преподавательского опыта несколько эффективных, с её точки зрения, направлений тренировок.

Комплекс включил в себя элементы и техники пилатеса (другой американской авторской методики), йоги и классического балета с работой у станка. Новый комплекс упражнений получился настолько интересным и необычным, что в нём сложно выделить какое-то одно направление. Точно можно сказать лишь одно: это типично женский вид фитнеса. Хотя, конечно, официальных запретов нет – в США с гендерным равенством всегда было строго.

Самое главное отличие боди-балета от классического – это его доступность для девушек, у которых нет за спиной профессиональной хореографической подготовки. Начать заниматься им также можно «с нуля» и в любом возрасте. Тем не менее, и от сценического искусства в боди-балете кое-что имеется, помимо упражнений и станка: если вас не привлекают стандартные занятия растяжкой или пилатесом, можно выбрать новое, необычное и изящное направление.

Кому подойдёт боди-балет? Всем тем женщинам, кто хочет:

• похудеть
• подтянуть тело
• разобраться с осанкой
• держать себя в тонусе
• улучшить растяжку и пластику
• выглядеть женственно и изящно

Занятия проходят в спокойном, плавном темпе, в щадящем режиме для суставов, спины и сердца, без каких-либо нагрузок, требующих взрывной силы. Противопоказаний здесь нет, кроме общих медицинских, при которых рекомендованы лишь лёгкие нагрузки на организм. С осторожностью нужно подойти к боди-балету при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, со свежими травмами суставов и с варикозом в тяжёлых стадиях.

Какая польза от боди-балета по сравнению с другими фитнес-направлениями?

1. Вы однозначно добавите красоты в ногах. Не верите – взгляните на любую балерину. Специальные упражнения хорошо прорабатывают все мышцы ног и делают их стройными. Со временем «ушки» на бёдрах уйдут, «фирменные» балетные движения эффективны для проработки проблемных зон и борьбы с жировыми отложениями.

2. Осанка в балете – ещё одна отличительная черта, по которой танцовщиц можно узнать издалека. Боди-балет выпрямляет позвоночник, расправляет плечи, учит правильно и ровно держать голову. Большой плюс красивой осанки заключается не столько в том, что видно особую «выправку», она говорит скорее о здоровой спине.

3. Укрепляется корпус, мышцы кора, руки, прорабатываются мышцы живота. Как результат, вы добиваетесь похудения и мышечного тонуса в тех частях тела, которые считаются сложными для проработки, и не перекачиваете их.

4. То же самое происходит с ногами: постоянно вытянутый носок тренирует эластичность мышечных волокон, а не их поперечный объём, поэтому «раскачаться» в ногах не получится. Мужчины бы из-за этого расстроились, а вот женщинам больше важна изящность ног, а не объём мускулатуры. Кроме тех, кто готовится к фитнес-бикини, разумеется.

5. Грациозность, плавность, «замедленность» движений, лучшая координация, чувство баланса. Вы научитесь поистине женственным и сексуальным движениям, регулярные занятия боди-баллетом введут их в привычку.

6. Общая физическая подготовка и сжигание лишних калорий. Никто не говорит, что боди-балет – это любование собой и изящные па. Это такой же вид фитнеса, как и многие другие, вы будете чувствовать приятную усталость после тренировок, а многие упражнения далеко не так просто выполнить, как кажется со стороны.

Как проходят уроки боди-балета?

На гимнастическом коврике, у специального станка и просто стоя на полу. Упражнения на ковриках – это как раз смесь пилатеса, йоги и специальных упражнений из профессионального балета на растяжку, гибкость и силу. Вы будете тренировать все конечности, корсет, спину, шею и очень много тянуться.

Гимнастический станок похож на классический балетный: он также сделан из «перил», но рассчитан на тех, у кого нет в прошлом выступлений на сцене Большого театра. Здесь вы будете работать над осанкой. Стоит отметить, что станок не предназначен для того, чтобы закинуть на него ногу или повиснуть на перилах – вы будете лишь держать при помощи него равновесие.

Поверьте, выполнять указания тренера, следить за каждым движением и держать осанку не так просто, это потребует больших усилий от всего тела. Вы научитесь правильно ставить ноги, выворачивать стопы, колени и бёдра, элегантно придерживаться рукой за опору, держать прямой спину.

Упражнения в положении стоя выполняют без опоры на станок или стену, на этом этапе вы будете изучать танцевальные движения, прыжки и вращения. При этом вы будете продолжать держать плечи расправленными, живот и ягодицы подтянутыми, спину ровной, а шею – прямой. Попробуйте походить в этом положении по дому, вы сразу поймёте, насколько существенна такая нагрузка.

Не стоит думать, что боди-балет поможет вам быстро избавиться от лишних жировых отложений или натренирует выносливость. Для этих целей существуют другие направления фитнеса. Боди-балет, в первую очередь, это очень красивый способ держать тело в тонусе, корректировать формы, исправлять осанку, улучшать походку.

Перед первым занятием обязательно уточните у тренера, какая одежда и обувь будут наиболее удобны. Как правило, это лосины, майка или спортивное боди из синтетических материалов. Чтобы инструктор и вы сами лучше видели все свои движения, старайтесь подобрать обтягивающую одежду – это позволит контролировать правильность выполнения упражнений.

Часто боди-балетом занимаются в классических пуантах, балетках или просто чешках. Главное, чтобы вам самим было удобно, но помните, что в кроссовках тянуть носок не очень удобно.

Если вы уже видите себя у станка и мысленно готовитесь сесть на шпагат, записывайтесь на своё первое занятие по боди-балету – уверены, вам придётся по душе этот изысканный вид фитнеса.

Хватит ходить, «словно сваи заколачивать»! Учимся нести себя по-коро­левски. Вырабатываем красивую походку и правильную осанку!

Вряд ли кто-то знает об этой теме больше, чем танцовщики. Поэтому неслучайно, что на вопросы наших читателей отвечает солист балета ГАБТ Иван Праздников .

Включаем мышечную память

– Может ли обычный человек добиться балетной осанки? Что для этого нужно делать? Ольга, Воронеж

– Может. Надо лечь на пол, почувствовать, что испытывает позвоночник в прямом состоянии (та самая мышечная память – главная наша помощница!) и запомнить это ощущение. Потом встать и пойти по-новому. Постоянное напоминание самому себе выработает рефлекс. Скоро телу больше не понадобятся напоминания вашего мозга, оно будет само возвращаться в привычное положение. Тут главное перебороть «старую» память организма и выработать «новую». Продолжайте борьбу, не сдавайтесь! Вот таков он – секрет балетной осанки.

Главное – не сколько, а как

– Какие упражнения помогают сформировать хорошую осанку? Ирина, Псков

– Для этого необходимо сформировать крепкий мышечный корсет, нужно просто лечь и начать заниматься. Трудно, долго, но что поделать! При этом очень важно трезво оценивать свои возможности. Если ты не чемпион по бегу и не мастер спорта по спортивной гимнастике, лучше подождать с йогой, а начать с физкультуры для 5-го класса.

В любом случае для выработки хорошей осанки главное – не сколько, а как. Нет смысла и изнурять себя в фитнес-центрах. Особенно, если на то нет настроения! Вся культура здорового организма построена на желании и осмысленности своих действий, а не на тренировках по 8 часов 7 раз в неделю! 40 минут интенсивных занятий с полной выкладкой – куда более результативны!

Расслабьтесь!

– Наши мышцы постоянно в состоянии стресса. Как же их правильно нагружать и расслаблять? Михаил, Москва

– Пользуйтесь нехитрым правилом: никогда не сиди, если можно стоять, и никогда не стой, если можно лежать. В течение дня старайтесь прилечь хотя бы на 15–20 минут и полностью расслабиться. Плавайте! Вода приводит все мышцы в форму. Но не держите голову высоко над водой: ваша задача не сохранить прическу и тушь на ресницах, а расслабиться. На выдохе лицо должно быть опущено в воду – только тогда позвоночник примет правильное положение.

Желания и возможности

– Насколько важна для здоровья позвоночника хорошая растяжка? Если человек не может встать на «мостик», уже пора бить тревогу? В алерия, Санкт-Петербург

– Растяжка очень важна. Если регулярно делать упражнения на растягивания, снизится риск мышечных травм и уменьшится болезненность мышц при больших нагрузках. Но перед тем как выполнять упражнения на растяжку, нужно разогреть мышцы, поскольку именно тепло помогает им растягиваться. Для этого нужно пробежаться трусцой, прогуляться или просто пошагать на одном месте.

А «мостику» вообще не надо придавать особое значение. Это рядовое упражнение, притом не входящее в список основных. Лучше просто лечь на живот, положить руки за голову и начать качать спину, приподнимая и опуская корпус тела. Ну и самое главное, нужно трезво оценивать свои возможности. Если вы решили, что тот или иной элемент для вас сложен, откажитесь от него. Ну а если упражнение по силам, то делайте его как следует. Набора из 5–10 простых упражнений более чем достаточно для укрепления спины, потому что, если делать их с полной отдачей и выкладкой, результат непременно будет. Главное – желание!

Правильная техника – залог успеха

– Что самое главное в выполнении упражнений на растяжку? Александра, Москва

– Самое главное – правильная техника выполнения. Только тогда упражнения будут эффективными. Тут есть несколько четких правил:

● Прежде всего нужно сосредоточить внимание на растягиваемых мышцах. Начинать растягиваться надо медленно и мягко, пока не почувствуется небольшое напряжение.

● Нельзя делать упражнения до появления боли. Боль – признак слишком сильного, а значит, вредного растяжения мышц.

● Нельзя задерживать дыхание при растяжке. Дышать нужно медленно и ритмично, стараясь совместить вдох с выпрямлением туловища, а выдох – со сгибанием.

● Каждую позицию нужно стараться удерживать от 10 до 30 секунд. Вначале полезно отмечать время.

● Выходить из растягивания нужно также медленно и мягко, без резких движений.

Личное мнение

Михаил Турецкий:

– Мы с супругой считаем, что детей невозможно ЗАСТАВИТЬ делать что-либо, они должны сами этого захотеть. Что касается осанки, то все наши девочки занимаются спортом и танцами, а танцы, как известно, лучше всего влияют на осанку, постановку головы, походку – достаточно вспомнить знаменитую осанку всех балерин. Так что, надеюсь, правильная осанка будет у наших дочерей на подсознательном уровне, как своего рода условный рефлекс.

На растяжку становись!

Сформировать крепкое, пластичное тело и идеальную походку вам помогут следующие упражнения от Ивана Праздникова.

На голеностопный сустав . Встать прямо, опустить руки вдоль тела. Приподнять пятку правой ноги, оставив левую ногу прямой (в этот момент должно чувствоваться напряжение связок под левой коленкой). Вернуться в исходное положение, затем приподнять левую пятку и почувствовать напряжение под правым коленом.

На заднюю и внутреннюю поверхность бедра . Сделать неглубокий выпад правой ногой вперед. Левую ногу поставить на носок. Упереться руками о колено правой ноги, сделать несколько легких, пружинящих движений, ощущая напряжение мышц задней и внутренней поверхности бедра.

На внутреннюю поверхность бедра . Опуститься на колени, оперевшись руками о пол. Отвести вытянутую ногу в сторону. Осторожно и медленно присесть ягодицами на пятку согнутой в колене ноги. Почувствовать при этом, как напрягаются мышцы вытянутой ноги.

На мышцы ног, спины и позвоночника . Встать прямо, правой ногой сделать шаг вперед. На выдохе наклониться к правой ноге. Голову опустить, ладонями упереться в пол. Почувствовать напряжение мышц. Повторить упражнение с другой ноги.

На мышцы спины, ног и ягодиц . Сесть на пол, вытянув ноги. Согнуть правую ногу в колене и развести бедро, стараясь положить колено на пол. Обхватить стопу вытянутой ноги и наклониться к выпрямленной ноге, стараясь коснуться грудью колена. Почувствовать напряжение в области ягодиц, подколенной впадины и мышц спины.

Большинству людей не удается держать правильную осанку дольше 15-20 минут. А все потому, что мы изначально допускаем серьезные ошибки, когда пытаемся выпрямить спину. Специально для портала 103. by артистка балета и педагог-хореограф Школы балета «32 фуэте» Инна Романова раскрыла секреты, как сохранить балетную осанку без напряжения и мучений в течение дня.

Правило № 1: Держим подбородок

Идеальная осанка начинается с правильного положения головы. Самое простое и полезное, что вы можете сделать для вашего позвоночника, — это всегда держать подбородок параллельно полу, а голову отодвигать немного назад. При таком положении автоматически распрямляются плечи, исчезает второй подбородок, ваше тело начинает отвыкать от «компьютерной привычки» втягивать шею.

Правило № 2: Чувствуем землю под ногами

Если мы сидим на стуле, то наши ноги должны всегда прочно стоять на полу, опираясь на обе стопы. Высота стула обязана соответствовать вашему росту — то есть примерно равна длине голени. Если стул низкий, можно положить на него плотную подушку, если высокий — поставить под ноги скамеечку.

Правило № 3: Находим свою точку опоры

Большое значение имеет устойчивая опора в тазовой области. В сидячем положении опирайтесь на бедра и седалищные бугры (две небольшие косточки в нижней части таза, сразу за бедрами), и тогда спинка стула вам вовсе не понадобится.

Правило № 4: Втягиваем живот

Представьте, что вас тянут вверх за макушку головы. Втяните живот, подтяните подбородок и приподнимите грудную клетку, распрямляя плечи. Это поможет вам распрямить шейный отдел позвоночника и вытянуться вверх, показать миру свою красивую длинную шею, которая, к слову, есть у каждого. Но помните, что в этой позе важно отпустить лишнее напряжение, ведь для поддержания правильной осанки не должно требоваться больших усилий.

Правило № 5: Выбрасываем букву зю из своего алфавита

Вы обращали внимание, как часто вы принимаете «скрученную» позу, когда смотрите телевизор, работаете за компьютером или, того хуже, едите за столом? Избегайте спиральных позиций, которые могут привести к сколиозу и другим нарушениям осанки. В балете всегда делают наклоны и скрутки симметрично в обе стороны.

Правило № 6: Меняем позиции

Каждые 15-20 минут меняйте положение ног и бедер. Хороший способ снять лишнюю нагрузку — время от времени сгибать ноги по очереди. Так вы укрепите колени и бедра, а освободившаяся энергия будет питать головной мозг.

Подготовлено с использованием материалов 32fuete.by, elle.ru

Представительница знаменитой балетной династии, балерина и актриса Илзе Лиепа — для многих образец элегантности и прекрасной физической формы. Конечно, ее профессия требует постоянной работы над собой, но Илзе еще и "несет хореографию в массы" — она автор собственного метода физических тренировок. Он основан на классической хореографии и пилатесе и входит в программу студии, которую Илзе Лиепа открыла для женщин, заботящихся о совершенстве своего тела. Предлагаем комплекс упражнений из ее новой книги.

Экспресс-комплекс упражнений я назвала "12 шагов к изяществу". Этот мини-экзерсис я заставляю себя делать, когда хочу отдохнуть от профессии, но не потерять форму и мышечный тонус.

Я уверена в эффективности этих упражнений. Я бы хотела, чтобы они стали вашим началом дня, утренней гимнастикой, которая даст тонус, бодрость, откорректирует и укрепит мышцы проблемных зон.

Этот экспресс-комплекс никак не отрицает других ваших занятий, какими бы они ни были. А еще это ваша "палочка-выручалочка", если вы хотите заняться собой, но не знаете, с чего начать.

Для занятий вам понадобятся:

• полотенце
• зеркало
• свободное пространство
• желание

Как правильно выполнять упражнения

• Дыхание — важный элемент любого занятия. Желательно вдох выполнять через нос, выдох — через рот. Обратите внимание на то, что выдох соответствует самому сложному моменту упражнения. (Часто говорят: "Выдох на усилие!")
• Выполняя любое упражнение, старайтесь тянуться вверх. Взгляд направлен вперед. Подбородок — перпендикулярно грудной клетке (сохраняйте естественный шейный изгиб). Будет замечательно, если у вас получится держать таз ровно. Великолепно, когда нижняя часть тела занимает срединное положение, а мышцы живота — аккуратно подтянуты. Такое положение таза позволяет включать в работу глубокие мышцы живота, что необходимо для подтянутого живота и безопасно для спины.
• Очень важно держать грудную клетку раскрытой в ее верхней части (мягко отводя плечи назад), а нижние ребра — закрытыми (как бы стянутыми невидимым корсетом).
• Опущенные плечи, лопатки, направленные вниз и к центру, тоже очень актуальны. (Представьте, что вы скидываете с плеч платок.)
• Выполняя любые упражнения, выбирайте комфортную для вас амплитуду движений.

Опорные точки правильного положения тела следует сохранять в любой позиции — стоя, сидя, лежа, на коленях. Будет замечательно, если вы возьмете за правило начинать каждое занятие, напоминая себе о важных технических "изюминках". Первое время очень непросто контролировать свое тело. На этом этапе вашим помощником может стать зеркало. Оно подскажет и покажет все неточности.

Разминка

1. Альпийский шаг

Ходьба с высоким подниманием бедра.

И.п. — основная стойка.

1. Поднять правую ногу, согнутую в коленном суставе под прямым углом, вперед с одновременным поворотом туловища направо. Левая рука вперед, правая назад.
2. Вернуться в и.п.
3. Поменять положение рук и ног.

Количество повторений: до 40 раз (подъем одной ноги — одно повторение).

Важно! Опорная нога выпрямлена. Плечи опущены. Таз стабилен, без амплитудных покачиваний из стороны в сторону.

2. Круги плечами

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах.

1. Круговые движения плечами вперед и назад.

Количество повторений: до 4 кругов в каждую сторону.

Важно! Вытяжение к потолку по всей длине позвоночника. Ребра (передние нижние) закрыты.

3. Разведение рук в стороны

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах. Руки вперед параллельно полу. Ладони к потолку.

1. Развести руки в стороны. Вдох.
2. Вернуться в и.п., развернув ладони внутрь на 270° (большие пальцы рук направлены к полу). Выдох.
3. Развести руки в стороны, продолжая поворачивать ладони к потолку. Вдох.
4. Вернуться в и.п. Выдох.
5. Повторить пп. 1-4.

Количество повторений: до 4 циклов.

Важно! Ровное положение таза. Опущенные плечи. Передние нижние ребра закрыты. Грудная клетка раскрывается через движение руками в стороны.

4. Релеве с руками

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах. Руки вверх по третьей позиции.

1. Наклон корпуса направо, сохраняя положение рук.
2. Вернуться в исходное положение.
3. Развести руки в стороны с поворотом головы направо.
4. Выполнить пп. 1-3 в левую сторону.

Количество повторений: 4 цикла.

Важно! Таз без покачиваний вправо и влево (наклон от линии талии). Плечи опущены. Голова во время наклонов на равном удалении от рук. Макушка в наклонах тянется по диагонали вверх.

Комплекс упражнений

1. Сфинкс

Выпады: укрепляем бедро спереди, ягодичную мышцу. Растягиваем переднюю поверхность сзади стоящей ноги.

И. п. — глубокий выпад правой ногой вперед. Левая ступня в опоре на полу. Голень перпендикулярна полу. Руки на бедре правой ноги или в опоре на стул. (Положите себе под колено полотенце.)

1. Выпрямить левую ногу, поднимая ее с колена и сохраняя глубину выпада.
2. И.п. — колено на пол.

Количество повторений: до 8 раз каждой ногой.

Важно! Голень впереди стоящей ноги постоянно держать перпендикулярно полу. Колено сзади стоящей ноги направлено в пол. Плечи опущены. Локти согнуты. Корпус держать вертикально, низ живота подтянут.

При выпрямлении сзади стоящей ноги глубина выпада остается неизменной. Опускание плавное, с мягким соприкосновением колена с полом.

1. Зафиксировать положение глубокого выпада на правой ноге, левая — прямая (сзади).

Количество повторений: удерживать положение выпада на 8 счетов.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений. Выполнить упражнение в обе стороны.

Стретч

Растягиваем: заднюю поверхность бедер и подколенную область. Возможны ощущения растяжения в икроножной мышце.

И.п. — стоя лицом к спинке стула на расстоянии вытянутых рук. Левая нога полусогнута. Правая нога — вперед на пятку.

1. Выполнить наклон вперед.

Важно! Спина вытянута. Дыхание свободное.

Примечание: выполнить упражнение на обе ноги.

2. Плие по второй широкой позиции

Укрепляем: бедро внутри, бедро спереди, ягодицы, голени. Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер и улучшаем подвижность тазобедренных суставов.

И.п. — стоя лицом к стулу. Ноги врозь, стопы развернуты наружу. Руки на спинке стула.

1. Глубокое плие по второй позиции.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Колени на плие над стопами. Корпус вертикально. Плечи опущены. Ребра закрыты. Медленный темп.

1. Замереть в самом глубоком положении плие.
2. Приподнять правую пятку.
3. Опустить правую пятку.
4. Приподнять левую пятку.
5. Опустить левую пятку.

Количество повторений: 8 раз попеременный подъем каждой пятки.

Важно! Амплитуда плие неизменна. Стопы плотно стоят на полу.

1. Одновременный подъем обеих пяток.

Количество повторений: 8 раз.

1. Приподнять обе пятки и замереть в самом глубоком положении или пружинить вниз.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Акцент на движениях вниз.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 8 или сократить количество повторений.

Стретч

Растягиваем переднюю поверхность бедер.

И.п. — стоя лицом к спинке стула на левой полусогнутой ноге. Правая нога согнута назад и поддерживается правой рукой, пятка приближена к ягодице. Колено прижато к колену. Левая рука на спинке стула.

1. Зафиксировать положение правого бедра.

Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.

Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты.

3. Закрытый аттитюд в сторону

Укрепляем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы. Улучшаем амплитуду движений в тазобедренных суставах.

И. п. — стоя лицом к спинке стула. Опорная нога полусогнута, рабочая — полусогнута и приподнята в сторону, колено вперед, носок на себя.

1. Правую ногу поднять в сторону на 30-40 см от пола.

Количество повторений: 8 раз

1. Выпрямить ногу в сторону, сохраняя положение стопы.

Количество повторений: 8 раз

Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Колено рабочей ноги направлено вперед, а пятка назад.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

Стретч

Растягиваем: мышцы спины, межреберные мышцы.

И.п. — стоя на правой ноге. Левая нога заведена назад направо.

1. Вытянуть левую руку вправо над головой. Правая рука перед собой.
2. Зафиксировать положение наклона.

Важно! Ребра закрыты. Тело сохраняет наклон в сторону. Верхняя рука через мизинец вытягивается по диагонали наверх.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

4. Цапля

Отведение ноги назад и в сторону. Укрепляем: ягодицы, заднюю поверхность бедер. Растягиваем: заднюю поверхность опорной ноги.

И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге, опираясь прямыми руками на спинку стула. Правая нога назад. Стопу на себя.

1. Поднять правую ногу вверх.
2. Опустить ногу на 5-10 см.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Тело и нога образуют единую линию в и. п. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

1. Согнуть правую ногу под углом 90°.
2. Приподнять правую ногу.
3. Опустить на 5-10 см.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

1. Развернуть правое колено направо.
2. Вернуть колено в центр.

Количество повторений: 8 раз.

Примечание: выполнить упражнение на обе ноги. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 5 или сократить количество повторений.

Стретч

Растяжка ягодиц и наружной поверхности бедра. Растягиваем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы.

И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге. Правая нога согнута, стопа на левом бедре. Колено правой ноги отведено в сторону. Руки на спинке стула.

1. Выполнить наклон вперед с одновременным сгибанием опорной ноги.
2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.

Важно! Колено правой ноги стремится к полу. Корпус вытянут.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

5. Качающаяся береза

Укрепляем: переднюю поверхность бедер, коленные суставы и глубокие мышцы живота. Растягиваем: переднюю поверхность бедер.

И.п. — стоя на коленях. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой. (Постелите себе под колени полотенце. Так будет удобнее.)

1. Отклонить назад прямой корпус.

С чего начинать

Улучшить осанку можно абсолютно в любом возрасте (как и испортить ее): все зависит от того, какая нагрузка у человека, насколько он правильно сидит, активно ли двигается. Портят осанку всевозможные гаджеты, которые давно стали неотъемлемой частью жизни: у нас всегда в руках телефоны, планшеты, ноутбуки, и шея и подбородок вытянуты вперед. Часто осанка портится из-за психологических проблем: от переживаний мы скукожививаемся, появляются мышечные зажимы, забиваются мышцы спины. Поэтому можно начать работу над улучшением осанки именно с психологической разгрузки – чистки мозга от навязчивых мыслей. Есть версия, что люди с ровной спиной более счастливые и чаще притягивают к себе позитивные ситуации. Хочется ей верить!

Вместо пластической хирургии

Много лет назад строгие гувернантки привязывали доски к спинам воспитанниц, заставляли носить тяжести на голове и даже били их указками за сутулость. Хорошо, что более эффективно работает позитивная мотивация: не устаем повторять себе, что красивая осанка творит чудеса. Так, ровная спина – естественный способ «подтяжки» лица. Если голова будет находиться на правильной оси, то под подбородком не образуется лишнего напряжения, и кожа меньше обвисает. Теперь тест на проверку осанки (он же – хорошее упражнение для ее укрепления). Прислонитесь верхней частью спины, ягодицами и пятками к ровной поверхности стены. Прогиб должен быть средним, рука проходить за спиной ─ не слишком легко. Плечи и затылок касаются стены. Постарайтесь запомнить это положение и контролировать себя.

Как корректировать осанку

О важности позитивного психологического настроя было сказано выше, теперь о том, как укреплять мышцы. Упражнений на улучшение осанки много, но главный принцип всех прост: чтобы распрямить плечи, нужно прокачать мышцы вдоль позвоночника, сделав их более короткими, и укрепить мышцы груди. Последнее особенно важно, ведь иногда даже у профессиональных спортсменов осанка портится от того, что укорачиваются мышцы груди ─ люди начинают сутулиться.

Что делаем?

Упражнение 1. Лежа на животе, оторвитесь от пола верхней частью спины, отводя при этом руки назад. Большие пальцы и кисти смотрят вверх. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд и вернитесь в исходное. Выполняйте упражнение в течение трех минут со спокойным дыханием и «вытянутой шеей».

Упражнение 2. Его могут позволить себе даже женщины в положении, которым нельзя лежать на животе. Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. На вдохе поднимите руки вверх (пальцы направлены назад) и максимально раскройте грудную клетку. Приподнимите подбородок, устремляя взгляд вверх. Задержитесь в этом положении и на выдохе опустите руки вниз. Переходите в следующее положение: соедините руки, скруглите спину, немного согните колени и присядьте. Почувствуйте приятное растяжение в верхней части спины. Задержитесь на три секунды и выпрямитесь. Выполняйте упражнение в течение 3-5 минут.

Упражнение 3 (одно из самых любимых балеринами – оно «разворачивает» плечи и укрепляет спину). Возьмите полотенце, сверните. Руки держите вытянутыми, не сгибайте в локтях. Держа в руках рулон из полотенца, медленно поднимите руки, проведите над головой и уведите назад, делая круг. Важно почувствовать каждую мышцу плеч и спины: следите, чтобы плечи не поднимались!